Siempre asociamos hierro con anemia ferropenica cuando sus valores son bajos, no obstante el hierro es mucho más y muy necesario, entonces ¿en que interviene el hierro? Interviene en procesos como en el desarrollo-crecimiento, en la respiración celular (el cuerpo lo utiliza para fabricar hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos y mioglobina que se encuentra en los músculos), funciones inmunológicas, eliminación de radicales libres, para elaborar hormonas y tejido conectivo.
Los diferentes tipos de Hierro y su importancia
Lo primero que hay que tener en cuenta del hierro en los alimentos es que hay dos tipos:
- El hierro hemo está presente en las carnes y en los productos de origen animal y de él se absorbe la cuarta parte, 25%
- El hierro no hemo que contienen los vegetales, sólo se puede aprovechar el 10 por ciento. 5%.
Los niveles de hierro en los bebés varían según diferentes factores como en el caso de los prematuros que nacen con esas reservas más bajas que los que nacen a término. Sí se corta el cordón umbilical demasiado pronto se privará al niño/a de tener valores más altos de hierro por ello es muy importante un pinzamiento tardío del cordón (entre 1-3 minutos después de dar a Luz) para ayudar a que tenga nivel altos y prevenir anemias ferropénicas en el lactante ya que se permite mantener el flujo sanguíneo entre la placenta y el recién nacido mejorando su dotación de hierro hasta los 6 meses que es cuando fisiológicamente empiezan a bajar esas reservas con las que nacen.
No es casualidad que la alimentación complementaria se comience a los 6 meses de edad además de otros factores como la madurez del sistema digestivo, renal o psicomotor se le suma a que esas reservas de hierro con las que nacen empiezan a bajar y necesitan ese aporte externo con la alimentación complementaria para tener unos niveles óptimos para su desarrollo, ya sea con triturados o sólidos, BLW.
Según van creciendo y la etapa de la vida que se encuentren las necesidades de hierro van variando. En la siguiente tabla se refleja la cantidad de ingesta de hierro necesaria según la Asociación española de pediatría:
No solo es primordial para los peques si no para los adultos, es importante tener una alimentación rica en hierro toda la familia. Para ello es importante conocer que alimentos tanto hemo como no hemo son ricos en él y estrategias para mejorar tu absorción.
Ejemplos de alimentos con hierro
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO HEMO:
- Moluscos, Ejemplo: Chirlas, almejas, berberechos.
- Carnes rojas, vacuna, ave y porcina.
- Vísceras, Ejemplo: Hígado.
- Pescados, en especial el azul.
- Huevos.
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO NO HEMO
- Legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas).
- Verduras de hoja verde como acelgas o espinacas.
- Frutos secos (pistachos, pipas, nueces).
- Quínoa.
Estrategias para mejorar la absorción del Hierro.
Si en la comida hay algún alimento rico en hierro hay que evitar tomar en esa misma comida productos lácteos así como en el postre.
Acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C como limón, naranja, fresas, brócoli o pimiento y/o de alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos como espinacas, calabaza, batata…
Poner a remojar las legumbres la noche anterior
Acompañar alimentos ricos en hierro no hemo con otros con hierro hemo.
